Saton Optiek Halve Marathon - Voorbereiding en voeding
|
Halve marathon en voeding! Al die maanden hebben we hard getraind voor de halve marathon van Katwijk. En vlak voor het moment dat we gaan aftellen voor de laatste kilometers kom je de man met de hamer tegen! Je probeert hem te ontwijken door nog snel even iets te drinken en iets te eten, maar het is al te laat! In dit artikel wil ik jullie wat meer informatie geven over de producten die we het beste kunnen kiezen na de halve marathon. Zodat we snel en goed kunnen herstellen van onze prestatie. Koolhydraten Tijdens de wedstrijd heeft uw lichaam veel voedingsstoffen verbruikt, hij heeft namelijk net 21,… km lang voedingsstoffen uit het lichaam gehaald. Het is daarom belangrijk om weer voldoende energie aan te vullen en bij voorkeur in de vorm van koolhydraten. Tijdens het lopen verbruiken onze spieren namelijk glucose en dit wordt gemaakt uit koolhydraten. Koolhydraten kunnen worden gegeten in de vorm van zetmeel (zoals brood, ontbijtproducten, aardappelen, rijst of pasta) of suikers( zoals zoetigheid, koek ed.) en fruit. Hierbij is het belangrijk om een combinatie te maken van koolhydraten die het lichaam snel op kan nemen en koolhydraten die er iets langer over doen, zodat je een geleidelijke opname krijgt van de koolhydraten in het lichaam. Producten die koolhydraten bevatten en langzaam in het lichaam worden opgenomen zijn bijvoorbeeld: groente, noten, soja, fruit, bonen, volkoren ontbijtgranen, volkoren brood en volkoren pasta. Producten die koolhydraten bevatten en snel door het lichaam worden opgenomen zijn bijvoorbeeld: dextrose, aardappelen uit de oven, brood, frites, honing, gekookte wortelen, rijst, ontbijtproducten, sappen, koek, suiker, frisdrank en snoep. Kies dus direct na de wedstrijd voor een product met koolhydraten die een beetje van beide heeft, dit zou bijvoorbeeld een stuk fruit, een boterham met jam, een volkoren ontbijtkoek besmeerd met boter kunnen zijn. Herstel van onze spieren Voor het herstel van onze spieren hebben we eiwitten nodig. Het is aan te raden om binnen een uur na de wedstrijd een kleine hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, hierdoor hersteld ons lichaam beter. De benodigde hoeveelheden aan eiwitten zit bijvoorbeeld in een bakje kwark(eventueel met muesli of fruit), 2 volkoren boterhammen met kaas of kipfilet of een breaker. Het voordeel als je kiest voor een eiwitrijk product is dat je dit vaak erg goed kan combineren met koolhydraten. Het drinken na afloop van de halve marathon wordt nog wel eens onzorgvuldig gedaan. Het is belangrijk om direct een sportdrank, isotone sportdrank of water te drinken. Hierdoor vul je het vochttekort weer aan. Wanneer het mooi weer is vergeten we soms nog wel eens te drinken, terwijl dat juist de momenten zijn waarop we uitgedroogd kunnen raken. Zorg dus voor minimaal 1 liter vocht na de wedstrijd en de dagen erna is het belangrijk om nog voldoende te blijven drinken in de vorm van water. Het lichaam heeft na de inspanning nog voldoende afvalstoffen die het af moet voeren. Laatste tips Vorig jaar heb ik het ook al benoemd en ik wilde het toch weer even terug laten komen in dit artikel: de sportdranken. Het belangrijkste is dat je traint met de sportdranken die je wilt gebruiken tijdens de wedstrijden, hierdoor heb je een verminderde kans op maag-darmklachten. Beslis dus niet een dag van tevoren om ineens van sportdrank te wisselen. Hoe aantrekkelijk dat verhaal van je collega loper ook klinkt over zijn sportdrank en hoe geweldig dat hem wel bevalt. Blijf bij je eigen product en verander pas van product als je weer in training bent. Weet je nog niet zo goed welke sportdrank/sportgel jij lekker vindt koop dan een keer verschillende soorten (van de sportgel is het mogelijk om een startpakket te kopen, hierin zitten 10 verschillende soorten gelletjes) en heb je dus een goede mogelijkheid om te kijken welke jij het meeste waardeert. Wil je hulp met de voeding voor tijdens het hardlopen? Of wil je meer advies voor voeding rondom je gezondheid? Neem dan contact op met mij via onderstaande gegevens. Succes met de loop!! Met vriendelijke groet, Jessica van Nieuwkerk, Diëtist Voedingsadviesbureau 4 Your Support. De Saton Optiek Halve marathon, een aantal tips van fysiotherapeut Jack Jongejan Al eerder heb ik voor het clubblad een artikel geschreven met betrekking tot de SO Halve Marathon! Voor deze speciale "halve Marathon" editie van de website werd het mij ook gevraagd. Als het kan in een bijpassend thema was het verzoek. Natuurlijk uit alle artikeltjes die ik de afgelopen jaren voor het clubblad heb geschreven vallen genoeg tips en adviezen te verzamelen. Zo gezegd zo gedaan!, ik heb er een aantal voor jullie op een rij gezet. Mogelijk kunnen jullie hiermee je voordeel doen. Deelname aan een halve marathon valt en staat natuurlijk bij een gedegen voorbereiding. Voor mij als (sport)fysiotherapeut is dit van belang vanwege blessurepreventie. We trainen min. 2 x p.wk. maar liever meer. Neem bijvoorbeeld een loopsnelheid van 5min/km, dan duurt een halve marathon ruim 1uur en 45 min. Laten we het iets ruimer nemen dan moet je tijdens een duurtraining een duur van rond de 2 uur vol kunnen maken. Bouw dit dan wel geleidelijk aan op. Zo'n "lange" duurtraining loop je bij voorkeur in een constant duurlooptempo, zonder een onderbreking van de duurbelasting en mét een lage intensiteit! Dat wil zeggen een duurtempo van rond de 75% (van het max. duurloop tempo). Wissel verder een lange training af met een korte en een intensieve training met een rustige. Zo herstel je sneller en blijf je langer "heel" !! Om op tijd klaar te zijn met de voorbereiding is het m.i. verstandig om gedurende de vakantie door te trainen. Indien je dat niet doet loop je al snel een trainingsachterstand op die je mogelijk niet meer inhaalt. Dat de "Halve van Katwijk", bij ingewijden bekend staat als "zwaarste, maar ook mooiste halve marathon" is bij iedereen uiteraard bekend. De reden? Duin en strand!! Ook hieraan kun je in de voorbereiding aandacht besteden bv. elke week een heuveltraining. Heuveltraining is een vorm van krachttraining. Je wordt er dus sterker van. Na verloop van tijd kom je wat makkelijker én sneller boven. Tijdens de wedstrijd is het van belang dat je niet met je krachten smijt. Besteedt ook hier aandacht aan gedurende de heuveltraining. Economisch heuveltraining op doe je met kleine pasjes, heuvel af met een niet te grote passen zo blijf je gedurende de afdaling controle houden (Trainer Woud Duijndam zegt altijd "lekker naar beneden rollen"!) Dan het strand, ja hoor ik iedereen denken lekker zwaar zeker bij hoog water! Mijn advies: bij zacht/mul zand loop op je "tenen" of voorvoet. Bij een haklanding zak je namelijk in mul zand met de hak weg. Bij de afwikkeling van de voet kom je weer boven op het zand te staan waardoor je tijdens de afzet de bovenlaag van het zand afschraapt en de afzet in kracht verliest. Landt je op de voorvoet dan zak je natuurlijk ook weg in het zand maar door ontbreken van de afwikkeling staat de voorvoet bij de afzet nog steeds stevig in het zand en verliest de afzet geen óf minder kracht! Nog een voordeel van deze manier van lopen is dat je netjes blijft lopen waardoor de kans op blessures minder is. Enig nadeel is dat je in begin spierpijn in de kuiten zult ervaren. Tot slot nog twee tips. Zorg dat je voldoende drinkt m.n. bij warm weer (in ieder geval water maar liefst ook iets met koolhydraten) En ten slotte blijf na de finish niet te lang kletsen of stil staan. Dan koel je te snel af. Zeker bij fris en winderig weer. Loop of wandel eerst uit (5 á 10min.) en trek warme of in ieder geval droge kleding aan. Rest mij jullie een succesvolle Halve marathon te wensen en zorg dat je heel blijft. Meer lezen? Zie m´n website www.jongejanfysiotherapie.nl Met sportieve groet, Jack Jongejan Fysiotherapeut & Sport fysiotherapeut. W. de Zwijgerlaan 59a.Tel.:071-4077374 www.jongejanfysiotherapie.nl |